腰痛のリハビリテーション

日常生活編

腰痛を引き起こす原因の一つとして椎間板にかかる圧力の上昇がある為、日常生活で椎間板にかかる圧力(負担)を減らす必要があります。
そこで、どのような姿勢が椎間板に負担がかかるか、それに対してどのような日常生活の工夫が必要かを紹介します。

※立位で椎間板にかかる負担を100%とした場合

25%

100%

140%

150%

185%

220%

椅子に座る時は、
胸を張って姿勢を正しましょう。

前かがみの作業をする時は、片足を
10～15cmの台に乗せましょう。

床から重い物を持ち上げる時は、
腰を一度落としてから持ち上げましょう。

ストレッチ編

目的：股関節や腰背部の柔軟性を上げて、腰に負担の掛かりにくい身体に。

もも裏ストレッチ

おしりストレッチ

ももの内側ストレッチ

もも前ストレッチ

体幹側屈ストレッチ

ヒップロール

腰背部ストレッチ

股関節前面ストレッチ

筋トレ編　

目的：体幹筋力を向上し、腰に負担の掛かりにくい身体に。

ドローイン

呼吸が止まらないように注意しましょう。

ドローイン＋下肢スライド

四つ這い上肢拳上

腕を上げすぎないようにしましょう。

四つ這い下肢拳上

脚を上げすぎないようにしましょう。

ベルティックティルト

ダイアゴナル

腰を反らさないようにしましょう。

ツイストクランチ

プランク

お腹に力を入れおしりが落ちないようにしましょう。

腰痛には、腰椎椎間板症、腰椎椎間板ヘルニア、脊柱菅狭窄症、腰椎分離症、腰椎圧迫骨折などの様々な疾患があります。
したがって、今回紹介したストレッチや筋トレが全ての方に効果があるとは言えないので、何をやるべきかを担当の療法士と相談しながらリハビリを行いましょう。