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トップページ > ストレッチ
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ストレッチ
ストレッチとは筋肉を伸ばす柔軟体操のことで、スポーツ傷害を予防するため、特に運動前後において実施することが重要とされています。 運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウンにおいて、 用途に合わせてスタティックストレッチとダイナミックストレッチの両方を行うことが大切です。
・柔軟性改善 ・筋疲労の緩和 ・疼痛緩和 ・血液循環の促進
・コンディショニングの維持 ・スポーツ傷害予防 ・スポーツパフォーマンスの向上
①呼吸を止めず自然な呼吸を続けるようにしましょう。
呼吸を止めてしまうと身体が緊張状態になってしまい十分に筋肉を伸ばせなくなってしまいます。 また血圧が上昇してしまい身体に負担をかけてしまう可能性があるため注意が必要です。
②反動をつけないようにしましょう。
反動や勢いをつけず徐々に筋肉を伸ばしていきましょう。
時間に関しては10～20秒程度持続的に伸ばすようにしましょう。※3 ※4
(30秒以上のストレッチでは柔軟性は向上するが、筋出力が低下すると言われています。
※5)
③無理をしないようにしましょう。
程よく伸びて「気持ちいい」と感じる範囲内で行いましょう。筋肉の柔軟性が低下している方は痛みを伴うことがあります。 痛みを感じるところまでストレッチを行ってしまうと、筋肉を痛める原因になってしまいます。
野球やバレーボールなどのオーバーヘッドスポーツでは、肩関節や肘関節に障害を生じることが多く、その原因として肩関節の可動域制限を挙げている報告があります。※6
肩関節に限らず、脊柱の運動や胸郭の柔軟性はスポーツ傷害を予防するために重要です。
また新体操、体操などの競技では、一般成人と比較し高い柔軟性が必要であり、柔軟性の低下はスポーツ傷害の原因となります。
特に青少年期には成長に伴い、下肢の筋肉の柔軟性が低下することが報告されており、この時期のスポーツ傷害は多くなっています。※7
ケガをしない体を作るために自身でのストレッチを行いましょう。
(※画像をクリックで拡大)
| ①上腕前面ストレッチ | ②小円筋ストレッチ | ③側胸部ストレッチ (広背筋＋大殿筋) |
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| 両手をベッドにつき前腕から上腕の前面を伸ばします | 右手を左前方につき、体を下げていきます | ②の姿勢から左足を曲げ、 右足を内側方向へ伸ばしていきます |
| ④広背筋ストレッチ | ⑤胸椎回旋 | ⑥フルアークストレッチ | ||||
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| 両手を前方へ伸ばし、背中を伸ばします | 四つ這いの姿勢から右手を頭の後ろで組み、体を開いていきます | 左足を立て両手は頭上で |
| ①肩内旋ストレッチ | ②オープンチェスト | ||||
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| 右手の甲を背中につけ、 左手で肘を掴み前方へ 引っ張ります |
両手を胸の前で合わせ、左右に開いていきます | ||||
| ③体幹側屈 | ④開脚前屈ツイストアップ | ||||
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| 両手を頭上で組み、体を左に倒していきます | 両足を肩幅程度開いた状態から、両手で左つま先を触り、右手のみを天井に向かって開いていきます | ||||
| ①股関節前面ストレッチ | ②股関節外側ストレッチ | ③大腿前面ストレッチ | ||||
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| 左足を立てた状態で、体重を前にかけていきます | ①の状態から体を左へ倒していきます | 右膝を曲げて、大腿前面を伸ばしていきます |
| ④殿部ストレッチ | ⑤体幹回旋 | |||||
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| 右手はベッド、左肘を左足の踵の真横につき、体を前に倒していきます | ④の状態から左手を天井に向かって開きます |
| ⑥大腿後面ストレッチ | ⑦下腿後面ストレッチ | |||||
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| 左足を立て右膝を曲げている姿勢から、 両膝を伸ばしていきます |
左足で右の踵が浮かないように押さえます | |||||
引用文献
※1）谷沢真ほか：短時間の静的ストレッチが柔軟性および筋出力に及ぼす影響.
理学療法―臨床・研究・教育 21：51-55, 2014.
※2）今井覚志ほか：スタティックストレッチングの効果.
臨床スポーツ医学：446-451,2015
※3）渡辺博史ほか：静的ストレッチングの効果的な持続時間について.
第47回日本理学療法学術大会抄録集
※4）Leyla Alizadeh Ebadi,Ebru Cetin:Duration Dependent Effect of
static stretching or Quadriceps and Hamstrings Musle Force.
※5）谷沢真ほか：短時間の静的ストレッチが柔軟性および筋出力に及ぼす影響.
理学療法―臨床・研究・教育 21：51-55, 2014.
※6）辻 正二ほか：投球障害における肩関節可動域について.
中部整災誌38：1347-1348,1995
※7）鳥居 俊：中学生 高校生の学校スポーツにおけるスポーツ傷害とその予防
―現場でのチェックポイントと予防.
臨床スポーツ医10：1033-1038,1993
